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  过节了,吃红肉还是吃白肉?


  作者:张金伟
  来源:科学猫头鹰

  经常有营养学家、美食家和保健医生提到红肉和白肉,其实红肉和白肉都是不太严谨的概念,都是营养学上对瘦肉的习惯性称谓。红肉指烹饪前呈现红色的肉,一般哺乳动物的肉都是红肉;而禽类、鱼类、甲壳类等非哺乳动物的肉就叫白肉。为了便于区分,美国农业部直接将畜肉称为红肉。

  动物的肉中含有肌红蛋白,肌红蛋白含量的高低决定着肌肉颜色的深浅;并非白肉就不含有肌红蛋白,而是肌红蛋白含量偏少而已。检测发现,禽肉的肌红蛋白含量一般低于0.05%,而猪、牛、羊等畜肉一般高于0.2%,甚至高达1%以上。

  既然红肉和白肉都含有肌红蛋白,那为什么营养学家只说多吃红肉不健康呢?营养学家这么说并不是因为红肉的肌红蛋白含量多了那么一点,目前研究的结论主要集中在如下四点:


  红肉含有更多饱和脂肪;
  红肉含有更多胆固醇;
  红肉含有较多左旋肉碱;
  红肉含有丰富的血红素铁。

  科普作家方舟子提到过,怎么发现吃某种东西是导致某种疾病的因素呢?最可信的方法是做大样本随机双盲临床对照试验,比较吃和不吃某种东西的人的发病率。但这种方法只适用于测试药物,很难用于测试食物,尤其是那些需要长期测试才能出现结果的食物;因为很难长期控制受试对象的饮食。另一种研究方法是通过调查患病者饮食情况,做流行病学调查。但是这种研究方法有一个缺陷,它只能说明某种膳食与疾病风险的增加存在相关性,却不能证明某食物就是致病的因素。所以方舟子又说:是要美食还是要健康,有时并不是那么容易权衡的。


  关于饱和脂肪

  由于饱和脂肪受热分解以后产生芳香类物质,能促进食欲;而脂肪又广泛存在于食物当中,平时难以避免,所以中国美食一般难以离开动物脂肪,特别是饱和脂肪。饱和脂肪为非必需营养素,其危害为大家熟知,权威机构都有推荐的饱和脂肪摄入量。那么红肉的饱和脂肪含量比白肉高多少呢?请看表1(主要参考2010年中国食物成份表):


  表1 常见肉制品蛋白、脂肪和胆固醇含量

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  从表1可以看到,畜肉和禽肉的饱和脂肪含量差异不算大,但如果不控制总摄入量,吃禽肉(尤其是鸡腿)也会摄入大量饱和脂肪。另一方面,畜肉大多伴随着较多脂肪组织,而菜品中又较少出现纯精肉,加之中国人并不排斥肥肉,导致比吃禽肉摄入更多脂肪。鱼肉的总脂肪含量虽然高于牛、羊和兔肉,但是鱼肉的脂肪80%都是不饱和脂肪,饱和脂肪相对不易过量。


  关于胆固醇

  胆固醇对心血管的危害已经得到公认,但是红肉和白肉的胆固醇含量差异并不是很大。即便是公认健康的鱼类(鲤鱼)也与猪瘦肉相当,鸡腿的胆固醇含量甚至是猪瘦肉的2倍,说明胆固醇高是红肉危害健康的证据并不充分;所以,2015《美国居民膳食指南》已经去除胆固醇摄入限制。但这项改动并非说明胆固醇完全无害,只是认为其危害性不足以对它加以限制,胆固醇仍然是心血管健康的潜在威胁之一。


  关于肉碱

  肉碱有害的研究,来自全美知名的俄亥俄克利夫兰医疗中心Hazen博士于2013年发表在知名刊物《Nature Medicine》的一篇文章。这篇文章被全球媒体广泛转载后,左旋肉碱引起了广泛关注。

  Hazen博士指出,红肉含有更多的左旋肉碱(见表2),肠道微生物将它分解后会代谢出导致动脉粥样硬化的三甲胺-N-氧化物(TMAO)。 Hazen博士的这篇文章可能为红肉危害健康找到了一个根据,不过这结论要被权威机构用做临床或者膳食指导还需要更长的时间,需要更多的重复验证。


  表2 常见食物肉碱含量

  http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_png/ecGWUdibbB7yDdKF6hJfcJHpj9Yw7r79icrxpG2d23oe9IYUGZiaasSsBZU9TZY8eENddSwPXJamvtmiahff9hzJkA/640?wx_fmt=png&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1  (数据:《化学教育》,2008年11期)

  左旋肉碱一般情况下是被当成健康营养素看待的,而且特定人群需要量较大。比如婴儿体内肉碱合成很少,只有成人的15~20%,故而早阶段婴儿配方奶粉中一般都会添加左旋肉碱。左旋肉碱还曾一度成为减肥者的福音,因为肉碱是人体重要的功能性物质,主要作用就是搬运脂肪酸进入线粒体进行氧化。凭借该理论,很多人因此想当然地认为口服肉碱就能加快脂肪酸的氧化;认为每天补充肉碱,就能很快把脂肪减掉,所以疯魔全球的左旋肉碱减肥法迷惑了很多人。

  缺乏肉碱,体内的脂肪氧化的确会受到影响,但是增加肉碱并不能起到减肥的作用。因为脂肪酸的氧化很复杂,受到很多物质的精确调控,肉碱仅仅是调控因素之一。实际上,过量摄入肉碱不仅不能减肥,还很可能对健康有害。


  关于血红素铁

  还有研究发现,红肉中的血红素铁能导致结肠癌。由于血红素铁促进结肠上皮细胞大量增殖,从而能增加其癌变风险;而且有证据表明,血红素铁可以促进肠道内N-亚硝基化合物的合成,能导致脂质氧化,这些都能增加人患癌的风险。

  不过,最著名的调查报告是《红肉消费量和死亡率》。这篇跟踪调查是哈佛大学公共卫生中心的An Pan等人于2012年发表在《内科学文献》(Archives ofInternal Medicine)上的。这个调查始于1980年,止于2008年,跨度长达28年。得出的结论是,进食红肉和心血管疾病风险、癌症死亡率的升高有一定关系;研究结果还显示,进食加工过的红肉,死亡风险率更高;而健康的蛋白质来源(比如禽肉、鱼肉、豆类、谷物类)具有明显的好处,可降低慢性疾病的发病率及死亡率。

  2015年,世界卫生组织发布,过量摄入红肉和加工肉可以致癌。相对白肉,红肉中含量更高的肉碱和血红素铁可能是目前已被证明有害身体健康的两个重要因素。


  关于红肉、白肉的选择

  其实,任何食物都存在安全风险,不存在绝对安全的食物。

  我们常食用的花生、玉米等谷物豆类食物一遇虫咬,很容易被黄曲霉污染,而黄曲霉毒素是I类致癌物。即便是常见的蔬菜,也或多或少含有毒素,比如茄子和变绿的土豆中的茄碱、四季豆中的皂素和植物凝集素、十字花科蔬菜(油菜类)的氢氰酸等等;但只要加工得当,控制摄入量,都是相对安全的。又比如肉类在烹饪过程中,不论是红肉还是白肉,过度煎炸或熏烤,都会产生杂环胺或多环芳烃,这些都是强致癌物。这些膳食元素在我们的生活中非常普遍,所以,在注意调节红白肉食用比例的同时,恐怕更应该注意烹饪方式和控制摄入量,达到膳食均衡。

  既然很多食物都可能带来健康风险,那我们最好听从权威机构的综合评估和推荐;对于科研机构发表的研究型论文或者调查报告,我们不需要紧张,更无需背上沉重的包袱。因为这类研究很多都是相关性研究,其因果关系还有待深入探讨。即便因果关系成立,也还需要考虑量的问题。


(XYS20170205)

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